Steeds meer deskundigen benadrukken het belang van het juiste tijdstip voor het innemen van vitamine D. Onvoldoende aandacht daarvoor kan de opname belemmeren, met als gevolg een verhoogd risico op tekorten. Goed inzicht in de onderliggende mechanismen en aandacht voor leefstijlfactoren zijn onmisbaar om het maximale effect uit suppletie of zonlicht te halen.
Het effect van het dag-nachtritme op vitamine D
De relatie tussen vitamine D en ons biologische ritme is groter dan vaak gedacht. Het lichaam neemt deze vitamine efficiënter op in de ochtenduren. Wordt het supplement 's avonds ingenomen, dan kan dit de productie van melatonine verstoren, het hormoon dat het inslapen vergemakkelijkt. Melatonine en vitamine D werken elkaar tegen: waar vitamine D bijdraagt aan alertheid, is melatonine opgebouwd voor slaap. Een verstoord dag-nachtritme leidt zo niet alleen tot slaapproblemen, maar ook tot een suboptimale opname van vitamine D.
Zonlicht versus supplementen
In de ochtend zorgen de zonnestralen voor de natuurlijke productie van vitamine D. Tussen 10:00 en 16:00 uur kan het lichaam via onbedekte huid voldoende vitamine aanmaken, mits men minimaal 5 tot 30 minuten per keer buiten is. In de winter of bij weinig zonlicht daalt het aanmaakvermogen, wat het risico op een tekort vergroot. Zonbescherming is belangrijk tegen huidveroudering en huidkanker, maar belemmert ook de aanmaak: wie structureel zonnebrandcrème gebruikt, loopt sneller kans op een laag vitamine D-gehalte.
Risico’s van een onjuiste dosis
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert: volwassenen hebben 600 tot 800 IE nodig, ouderen ongeveer 800 IE. De maximale veilige bovengrens is 4000 IE per dag. Overdosering is mogelijk en gevaarlijk: een te hoge inname kan het calciumgehalte in het bloed doen stijgen. Dit kan leiden tot symptomen als misselijkheid, spierzwakte, uitdroging, nierstenen en verstoring van het hartritme.
Voedingsmiddelen en verrijking
Het aandeel van natuurlijke bronnen in de dagelijkse behoefte is klein. Levensmiddelen als levertraan, zalm, sardines, regenboogforel en bepaalde paddenstoelen bevatten relevante hoeveelheden, maar zelden voldoende voor de gemiddelde volwassene. Verrijkte producten als koemelk, plantaardige melkdranken, ontbijtgranen en sinaasappelsap kunnen waardevol zijn voor mensen die weinig zon zien of een plantaardig dieet volgen.
Wie loopt extra risico op een tekort?
Bepaalde groepen zijn gevoeliger voor tekorten. Dit geldt voor mensen met een donkere huid, zwangeren, personen met beperkte blootstelling aan zon (door kleding, locatie of leefstijl) en mensen met chronische ziekten zoals diabetes of na bepaalde operaties. Ook ouderen en mensen met overgewicht slaan vitamine D sneller op in vet, waardoor minder beschikbaar is voor het lichaam. Vegetariërs, veganisten en mensen met een alcoholverslaving lopen, mede door voedingspatroon of verstoorde opname, eveneens meer kans op een tekort. Sommige medicatie, zoals statines en bepaalde bloeddrukverlagers, hebben eveneens invloed.
Individuele aanvulling blijft maatwerk
Omdat de behoefte per persoon varieert, is het verstandig de dosering in overleg met een zorgverlener af te stemmen. Vitamine D3 wordt doorgaans beter opgenomen dan D2, vooral wanneer minder zonlicht beschikbaar is. Suppletie is geen vervanging van medische zorg en voorkomt geen ziektes, maar kan tekorten wel helpen voorkomen wanneer voeding en zonlicht onvoldoende zijn.
Het tijdstip waarop vitamine D wordt ingenomen en de mate van blootstelling aan zonlicht zijn essentieel voor een juiste opname en optimaal effect. Door bij suppletie rekening te houden met het dag-nachtritme en persoonlijke risicofactoren wordt de kans op tekorten kleiner, en blijven de voordelen van deze belangrijke vitamine behouden.
